MKK-Hypnose

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Schlafhygiene – Regeln des gesunden Schlafs (18) – Zusammenfassung

Als Schlafhygiene bezeichnet man Gewohnheiten und Umstände, die für einen gesunden Schlaf von Vorteil sind. Viele Patienten haben diese einfachen Regeln schon kennen gelernt und den einen oder anderen Hinweis ausprobiert – ohne dass es etwas gebracht hat.

Es müssen bei der Therapie von Schlafstörungen alle Faktoren berücksichtigt werden, die den Schlaf beeinträchtigen können.

Man darf von der Schlafhygiene alleine keine Wunder erwarten.
Grundsätzlich ist die Schlafhygiene aber ein wichtiger Baustein jeder nichtmedikamentösen Therapie.

Bei leichten Schlafstörungen und/oder bei Schlafstörungen, die noch nicht lange bestehen, kann durch eine konsequente Befolgung der Schlafhygiene-Regeln eine deutliche Besserung der Symptome erzielt werden.

Für jeden Patienten mit einer Schlafstörung muss es eine „Pflicht“ sein, seine Schlafgewohnheiten in Bezug auf die Schlafhygiene-Regeln zu überprüfen und Veränderungen einzuleiten.

Wir empfehlen, sich mindestens einen Monat lang an die Regeln zu halten und ein Schlaftagebuch zu führen. So kann man Veränderungen am besten beobachten und nachvollziehen.

Paradoxe Intervention?
Zum Einstieg möchten wir Ihnen eine so genannte paradoxe Intervention mit 5 Regeln vorstellen. Sehr viele Patienten mit Schlafstörungen befolgen und beherrschen einige oder gar alle dieser Regeln:

A.
Schauen Sie sich unmittelbar bevor Sie ins Bett gehen eine geistlose Talkshow an, an denen sehr viele nervige und unsympathische Gäste teilnehmen.

B.
Sehen Sie sich einen möglichst spannenden Action-Krimi mit massenhaften Schießereien und Bergen von Leichen an. Auch ein schöner Horrorfilm a la „Kettensägen-Massaker“ wird gerne genommen.

C.
Streiten Sie sich unmittelbar vor dem Zubettgehen intensiv mit Ihrem Partner / Ihrer Partnerin über Geld- oder Erziehungsprobleme. Machen Sie Ihrem Partner schnell noch ein paar Vorwürfe, weil er nachts zu laut schnarcht.

D.
Nehmen Sie grundsätzlich Arbeit aus der Firma mit nach Hause und platzieren sie diese in Reichweite Ihres Bettes.

E.
Essen und Trinken Sie möglichst spät: Z. B. Schweinshaxe mit Sauerkraut und Unmengen von Bier, Wein, Schnaps o. ä.

Wenn bei Ihnen nun ungläubiges Staunen einsetzt, dann hat diese Aufzählung schon den ersten Erfolg erzielt. Denn wenn Sie sich in dem einen oder anderen Punkt selbst wiederfinden, haben Sie erkannt, dass es genau diese Dinge sind, die einem den Schlaf rauben können.

Wichtige Regeln der Schlafhygiene:

1.
Halten Sie feste Zeiten ein, zu denen Sie morgens aufstehen und abends ins Bett gehen. Diese Zeiten halten Sie auch am Wochenende und möglichst auch im Urlaub ein. Die tägliche Abweichung sollte nicht mehr als 30 Minuten betragen.
Halten Sie auch regelmäßige Essenszeiten ein.

Beides ist deshalb wichtig, damit sich die verschiedenen biologischen Rhythmen aufeinander einstellen können.

Die Einhaltung der Aufstehenszeit ist dabei am Wichtigsten, da diese für unsere biologischen Rhythmen gewissermaßen einen Fixpunkt darstellen.

2.
Halten Sie keinen Mittagsschlaf. Wenn Sie tagsüber doch das Bedürfnis haben zu schlafen, dann maximal 20-30 Minuten. Nicht mehr nach 15 Uhr. Kontrollieren Sie dies durch einen Wecker. Selbst ein kurzer Mittagsschlaf kann den Schlafdruck am Abend derart reduzieren, dass es in der Nacht zu Ein- und Durchschlafstörungen kommen kann.
Auch das nur kurze und wenige Minuten dauernde „eindösen“ vor dem Fernseher ist besonders gefährlich.

3.
Ermitteln Sie, wie lange Sie im Durchschnitt in der letzten Woche geschlafen haben. Ab sofort liegen Sie keinesfalls länger im Bett, als Sie im Durchschnitt in der letzten Woche geschlafen haben. (Schlafrestriktionstechnik – dazu später mehr.
Als Richtmaß gilt grundsätzlich: Verbringen Sie nicht länger als 7 Stunden im Bett.

4.
Trinken Sie mindestens 3 Stunden bevor Sie ins Bett gehen, keinen Alkohol mehr. Auch wenn Alkohol manchmal hilft einzuschlafen, so beeinträchtigt er insbesondere in der zweiten Nachthälfte die Schlafqualität und kann zu Durchschlafstörungen führen. Bereits geringe Mengen Alkohol (2 Glas Wein, 1 Liter Bier) können die Erholungsphase im Schlaf erheblich beeinträchtigen. Trinken Sie deshalb nicht öfter als 1-2 Mal / Woche am Abend Alkohol.

5.
Trinken Sie etwa 6-8 Stunden bevor Sie ins Bett gehen, keinen Kaffee mehr. Eigentlich weiß man das. Die Wenigsten wissen allerdings, dass die schlafschädigenden Auswirkungen bis zu 14 Stunden anhalten können. Ähnliches gilt für schwarzen und grünen Tee sowie für Cola. Zum Versuch verzichten Sie 4 Wochen ganz auf Kaffee und Tee und trinken Sie nach dieser Zeit maximal 2-3 Tassen vor 10 Uhr. Danach nicht mehr.

6.
Nikotin wirkt sich auf den Schlaf ähnlich negativ aus, wie Koffein. Rauchen Sie deshalb nach 19 Uhr nicht mehr.

7.
Drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen Essen oder Getränke zu sich nehmen. Ein voller Bauch oder eine volle Blase ist dem Schlaf nicht zuträglich. Ein zuckerhaltiges „Betthupferl“ ist aber hilfreich, denn Milch, Schokolade oder Bananen enthalten L-Tryptophan, welches im Gehirn u.a. die Schlafregulation steuert.

8.
Körperliche Überanstrengung nach 18 Uhr vermeiden. Sportliche Betätigung am Tage ist ok. Starke körperliche Anstrengung regt den Sympathikus an. Der Sympathikus ist der Teil des vegetativen Nervensystems, der für die Aktivierung des Körpers zuständig ist. Es braucht mehrere Stunden, bis der Aktivitätsmodus abebbt. Körperliche Betätigung am Tage kann allerdings, besonders bei älteren Menschen, den Schlaf fördern.

9.
Schlafzimmer nur als Solches benutzen. Möglichst nicht als Arbeitszimmer nutzen. Achten Sie auf Kühle, auf Dunkelheit und darauf, dass es möglichst ruhig ist.
Versuchen Sie alle störenden Licht- und Geräuschquellen abzuschalten(selbst das Display des Weckers oder das ticken einer Uhr können stören). Denken Sie notfalls über die Benutzung einer Schlafmaske nach.
Nutzen Sie das Schlafzimmer ausschließlich zum Schlafen und für Sex.

10.
Wälzen Sie unmittelbar bevor Sie ins Bett gehen, oder auch im Bett, keine Probleme. Sehen Sie zu, dass schwierige Gespräche, Tagesplanungen usw. ein bis zwei Stunden bevor Sie zu Bett gehen, abgeschlossen sind. Versuchen Sie sich einen „Puffer“ von 1-2 Stunden einzurichten.

11.
Legen Sie sich ein „Zu-Bett-Geh-Ritual“ zu. Dieses kann helfen, den Körper schon vorab auf das Schlafen einzustimmen. Z.B. Kontrollgang durch die Wohnung/Haus, ob alle Türen und Fenster verschlossen sind – in allen Räumen Licht aus – Heizungen aus bzw. runter drehen, für die Nacht umziehen, Bad, Zähne putzen usw.

Achten Sie darauf, dass das Ritual nicht zu lange dauert, z.B. maximal 20-30 Minuten,
Essen Sie nichts, wenn Sie nachts wach werden. Sonst wacht ihr Körper irgendwann auf, weil er es gewohnt ist, mit Nahrung versorgt zu werden.

12.
Wenn Sie nachts aufstehen (müssen), lassen Sie das Licht aus oder installieren Sie auf Ihren Laufwegen kleine Nachtlichter damit Sie nicht stürzen. Helles Licht macht sehr schnell wach und kann die innere Uhr verstellen.

13.
Schauen Sie nicht auf die Uhr wenn Sie wach werden. Der Blick auf die Uhr und der Gedanke daran, dass man schon wieder zu früh aufgewacht ist, kann nerven und der Ärger über die unterbrochene Nachtruhe kann Sie daran hindern, wieder einzuschlafen. Wenn Sie morgens „planmäßig“ wach geworden und aufgestanden sind, setzen Sie sich möglichst 15-30 Minuten Tageslicht aus. Helles Licht (auch bei schlechtem Wetter) hilft Ihrem Organismus, den Biorhythmus zu stabilisieren.

14.
Wenn der Wecker klingelt, stehen Sie sofort auf. Ich kenne viele Menschen, die noch zwei Mal oder öfter die Schlummertaste betätigen, um sich einen kurzen „Nachschlag“ zu gönnen. Aber diese „5 Minütchen“ Schlaf sind von schlechter Qualität. Manchmal gleitet man erneut in einen Tiefschlaf. Aus diesem heraus gerissen lässt uns müder aufwachen, als es sein müsste. Stellen Sie sich lieber den Wecker gleich eine Viertel Stunde später und stehen dann wirklich auf, wenn er klingelt.

15.
Kaufen Sie sich eine gute Matratze und ein gutes Kopfkissen. Oft wälzt man sich Nachts herum, weil man unbequem liegt. Die Matratze ist zu klein, zu weich oder zu hart. Wenn Ihre Matratze älter als 5-10 Jahre ist, sollten Sie über einen Neukauf nachdenken. Für eine gute Matratze kann man leicht 500-1000 Euro ausgeben.
Wenn Sie aber überlegen, dass Sie bei einer 5jährigen Nutzung mindestens 1800 Mal darauf schlafen und gut 12-13.000 Stunden darauf liegen, kostet Sie eine 1000 Euro teure Matratze gerade mal 60 Cent am Tag. Das sollte Ihnen Ihre Gesundheit und ein guter Schlaf wert sein.

16.
Viele Paare schlafen unter einer großen gemeinsamen Decke. Der eine schwitzt evtl. leicht, der andere friert. Der eine zieht Nachts die Decke zu sich, der andere liegt im Freien. Denken Sie über den Kauf getrennter Bettdecken nach. So hat jeder seine eigene Decke. Der eine vielleicht eine, die besonders warm hält, der andere nur eine leichte Decke, damit er nicht so schwitzt. Und dem gemeinsamen Kuscheln bevor man einschläft tun getrennte Bettdecken keinen Abbruch.

17.
Das leidige Thema „Schnarchen“. Nichts ist schlimmer, als wenn ein Partner schnarcht und der andere wach daneben liegt. Der eine ist morgens unausgeruht, schlecht gelaunt, hat vielleicht Kopfschmerzen. Der andere ist wegen der nächtlichen Störungen durch den Partner, der ihn ständig weckt und zum Umdrehen auffordert, auch nicht gerade besser drauf. Und gerade Schnarchen ist oft ein Hinweis auf eine andere Erkrankung oder einen ungesunden Lebensstil.
So können, wie weiter oben erwähnt, der Genuss von Alkohol, Nikotin oder Übergewicht das Schnarchen begünstigen.

Insbesondere wenn der Partner von Atemaussetzern berichtet, ist Eile geboten:
Es kann eine Schlafapnoe vorliegen, die dringend behandelt werden muss, denn diese Erkrankung begünstigt Herzinfarkt, Schlaganfall und viele andere Krankheiten.

Wenn Sie den Verdacht auf eine Schlafapnoe haben (nächtliche Atemaussetzer), dann sollten Sie dringend Ihren Hausarzt aufsuchen. Sie können sich aber vorab auch bei einer Selbsthilfegruppe kostenlos informieren. Eine Selbsthilfegruppe gibt es sicher auch in Ihrer Nähe. Unter www.selbsthilfe-schlafapnoe.com erhalten Sie auch schnelle Hilfe.

18.
Wenn Sie immer noch nicht schlafen können, stehen Sie auf. Nichts nervt und stresst mehr, als stundenlang wach zu liegen und auf die Uhr zu schauen. Machen Sie etwas anderes. Hauptsache, Sie machen etwas entspannendes und Sie setzen sich keinem grellen Licht aus. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.

19.
Erlernen Sie eine Entspannungstechnik. Ob Atemübungen, Progressive Muskelent-spannung, Autogenes Training, Meditation oder Yoga: Bei all diesen Techniken richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf einen Teil ihres Körpers. Dies allein kann es Ihnen leichter machen, einzuschlafen.

20.
Viele dieser Regeln bedeuten auch, z.B. abends auf das Fernsehen im Bett zu verzichten. Vielen unserer Klienten fiel das schon schwer. Aber vor allem die Regelmäßigkeit hilft Ihrem Körper, besser ein- und durchschlafen zu können.

Deshalb muss Ihr Leben aber keineswegs in langweiligen Bahnen verlaufen.

Gestalten Sie Ihren Tagesablauf durch Arbeit, Hobbys, Sport usw. abwechslungsreich. Auch schöne Dinge können den Schlaf fördern. Denn nur wenn Körper und Geist gefordert werden, kann der Schlaf auch erholsam sein.

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